文 / 干玎竹 編 / 袁月

【搜狐健康】每天跑步會傷膝蓋嗎？

在跑步圈內(nèi)和跑步圈外，經(jīng)常流傳著兩句截然相反的話：

跑步圈外：跑步百利唯傷膝。

跑步圈內(nèi)：跑步百利唯傷錢。

關(guān)于這個問題，北京大學(xué)第一醫(yī)院臨床營養(yǎng)醫(yī)師竇攀在個人微博上給出一組公開數(shù)據(jù)顯示，科學(xué)的跑步不僅不會傷膝蓋，還有助于膝蓋的健康。美國《骨科與運動物理治療雜志》刊登過一篇文章稱，競技跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)病率為13.3%，久坐不動人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%，而健身跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%。高強度和過量跑步確實會引發(fā)關(guān)節(jié)問題，但對于普通健身跑步的人來說，跑步則是有利于關(guān)節(jié)健康的。

那么，跑步傷膝蓋一說難道是空穴來風？其實，跑步是否傷膝蓋，主要取決于你的方法和強度。

簡單來說，跑步是會磨損膝蓋，但是我們的膝蓋也有一定的自愈能力。只要損壞的不是很嚴重，輕微的磨損是能夠完全修復(fù)的。而且因為有這樣的能力，在合理的鍛煉方法和強度下，膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和靈活性是會增強的，我們的膝蓋健康會得到更好的改善。如果膝蓋損傷的程度已經(jīng)超過了膝蓋修復(fù)的能力，那么跑步就會傷到我們的膝蓋，讓我們的膝蓋健康受到嚴重的損傷，這就得不償失了。

雖然跑步傷膝的說法并不科學(xué)，但浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第一醫(yī)院骨科林向進主任在接受《每日商報》采訪時表示，跑步時膝關(guān)節(jié)反復(fù)做屈曲和伸直動作，如果跑姿不正確，跑步強度過大就會造成關(guān)節(jié)韌帶、軟骨受壓過大，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的韌帶和軟骨受損。想要真正跑出健康，一定要講究科學(xué)的跑步方法，不要因為盲目跑步而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受損。

跑步避免膝蓋受傷，需要做到以下6點：

1.跑步的路面。跑步不在乎路況問題是非常不正確的，為了膝蓋健康，跑步的路基要有一定的減震功能，同時路面要足夠平坦，而且路線不能老是有彎道，做到了這三點我們跑步的跑道才算合格，最理想的跑步場地就是塑膠操場。

2.精挑細選的跑鞋。選擇一雙精挑細選的跑鞋，輕便舒適，合腳，減震，這三個缺一不可，一雙合格的跑鞋，才能保護好我們的膝蓋。

3.跑步的姿態(tài)要標準。跑步過程中要挺胸抬頭，手臂彎曲在胸部附近搖擺，腹肌收緊，腰部與背部要保持挺直，不要低頭，彎腰。

4.充分的熱身活動。跑前一定要保證至少5分鐘-10分鐘的熱身，這樣可以加快血液循環(huán)，讓更多的養(yǎng)分快速進入關(guān)節(jié)腔中，增加關(guān)節(jié)內(nèi)的滑液，使關(guān)節(jié)在運動中活動順滑。

5.階段性適應(yīng)。膝蓋沒想象的那么脆弱，只是在跑步前期千萬不能猛加強度，要安排一到兩個月的時間進行階段性適應(yīng)，每天稍微增加點強度和距離，讓膝蓋一點一點地適應(yīng)。

6.千萬不能過度跑。過度跑是一種非常傷膝蓋的行為。如果你每天都跑十幾公里，即使再好的保護膝蓋的方法都會顯得蒼白無力，所以千萬不能過度跑。

除了跑步，微信公眾號“骨科大夫”總結(jié)了常見的8種常損傷骨頭的行為，也需要引起警惕：

1. 長時間蹲廁所、蹲著干活

很多人都有一種“廁所情結(jié)”，看看書、玩玩手機，享受一個人獨處的時光，不知不覺腳就蹲麻了。先不說這樣做容易得痔瘡和便秘，對老人的關(guān)節(jié)而言也是一個很大的負擔。

建議：如廁時間最好控制在5分鐘以內(nèi)，盡量不要看書、玩手機等。干活時，比如蹲著洗衣服、擇菜、擦地等，搬一個小凳子坐著比蹲著好太多。老人和肥胖人群盡量不要深蹲或減少深蹲時間。要下蹲時也要扶著桌子或椅子，減少膝關(guān)節(jié)壓力。

2. “葛優(yōu)癱”

“北京癱”、“葛優(yōu)癱”確實很舒服，可這對骨頭來說卻很煎熬。半臥位時，腰椎缺乏足夠支撐，原有弧度被迫發(fā)生改變，椎間盤所受重力增大，不利于腰椎和脊柱保持生理結(jié)構(gòu)。時間一長，可能導(dǎo)致肌肉勞損、脊柱側(cè)彎，甚至誘發(fā)腰痛、頸椎病和腰椎間盤突出。

建議：端正坐姿：雙眼目視前方，后背挺直，下背部靠在椅背上。也可在靠背下方放個小靠枕，讓下背部保持一種自然的C字型曲線。

3. 長期爬山、爬樓梯

對于年輕人來說爬山、爬樓梯可是一點問題都沒有。可是對于中老年人來說，這可就是一個不怎么理想的運動了。一個體重 60 kg 的人，每上一級樓梯，股四頭肌差不多需要產(chǎn)生 200 kg 的拉力。而這個拉力，通過髕骨改變力的方向，會把髕骨壓向髕股關(guān)節(jié)面，在髕股關(guān)節(jié)面上產(chǎn)生 280 kg 左右的壓力。

簡而言之，膝關(guān)節(jié)承受重量越多，關(guān)節(jié)軟骨磨損的幾率也越大。

建議：偶爾爬爬山鍛煉鍛煉是一點問題也沒有，就是怕你天天爬。平時生活中，避免負重太多。腿部肌力不夠強的人要少爬山，注意加強腿部肌力。

4. 蹺二郎腿

有多少人坐下來的第一件事，就是翹起二郎腿?這個姿勢也許能讓你一時舒爽，但卻對我們的髖部、腰部埋下了“健康炸彈”。

蹺二郎腿時，我們整個身子是偏斜的，身體的重量會壓在骨盆的一側(cè)，久而久之，這會讓骨盆發(fā)生偏斜、偏移，讓骨盆變成不對稱的狀態(tài)，易酸疼。還可能出現(xiàn)肌肉勞損。腰椎與胸椎壓力分布不均，引起脊柱變形，誘發(fā)腰椎間盤突出。

建議：保持正確坐姿，膝蓋位置稍低于臀部，讓大腿與地面平行呈一條直線。最好并攏雙腿，少蹺二郎腿。如果一時改不了，每次蹺腿別超過10分鐘。

5. 趴著午睡

許多學(xué)生黨、上班族習慣中午趴在桌子上午睡。但這時脖子是扭轉(zhuǎn)的，脊柱關(guān)節(jié)處在一個扭曲的狀態(tài)，不利于頸椎保持生理弧度，可能會導(dǎo)致頸椎問題。有背痛或頸痛的人，尤其不能趴著睡，會加重病情。

建議：午休最好平躺，如果條件實在不允許，可以坐在椅子上，脖子上墊個U型枕，這樣能夠避免過度傾斜而導(dǎo)致的頸椎不適。

6. 久坐

長時間坐在椅子上，會對身體健康產(chǎn)生多種傷害。輕則損傷骨骼和脊椎，重則影響血液循環(huán)。

脊椎靈活性受損：缺乏運動會導(dǎo)致脊椎靈活性受損，更容易受傷。

腰椎間盤突出：人體處于坐姿時，腰椎間盤所承受的壓力顯著增加，長次以往即可導(dǎo)致腰椎間盤突出癥。

久坐不動的人容易肥胖，而肥胖將會帶來“三高“等諸多疾病風險。

建議：每30分鐘就起身一次，去接杯水也好。坐時保持正確的姿勢：背部挺直，肩膀自然下垂，在使用鍵盤鼠標時，手、手腕、前臂最好呈一條直線，肘部彎曲呈直角，置于身體兩側(cè)。

7. 直膝提重物

直膝提重物時，不能有效發(fā)揮髖、膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量，腰背筋膜、肌肉、韌帶往往因為負擔過重而受傷，也對腰椎不利。這種瞬間暴力往往很大，腰承受不了就會導(dǎo)致我們的腰“閃住”。

建議：特別是對于腰已經(jīng)有問題的人來說，提重物時，應(yīng)屈膝下蹲，讓脊柱保持垂直狀態(tài)，用腿部肌肉力量支撐身體緩慢站起來，避免突然用力。

8. 長時間低頭玩手機

這是一個老生常談的話題了。手機確實很好玩，所以越來越多的人成為“低頭族”。長期低頭不動，沒幾年，肩頸肌肉酸痛、腰酸背痛、頸椎病等癥狀就會找上門來。

建議：知道你們是不會放棄玩手機的!所以只有在玩手機時保持相對好的姿勢來規(guī)避風險。最好保持手機與視線齊平或稍低，頭部保持直立，不要含胸駝背。

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