靠墻站立在很多人看來是極具性價比的健身方式，它比散步簡單易行，又好處多多，“可以糾正身姿體態(tài)、緩解肩頸腰痛、強化下肢關(guān)節(jié)，甚至還能減肥減脂、預防心血管疾病……”

實際上真的能獲得這么多健康益處嗎?一起來了解↓

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靠墻站的這些好處是真的

許多人工作中久坐是常態(tài)，由此造成脊柱自頸部到腰部所承受的不平衡的壓力逐日遞增。為了維持更長時間的久坐，姿勢會代償形成頭前伸、圓肩駝背、骨盆前傾的不良體態(tài)。

不僅如此，久坐行為已成為慢病獨立危險因素之一，與心血管疾病、2型糖尿病、肥胖、代謝異常綜合征甚至過早死亡都相關(guān)?？繅φ玖⒃谝欢ǔ潭壬峡梢詼p少久坐危害，對心臟有一定健康益處。

站立是一種替代坐姿的簡單方法，但對于平常沒有運動習慣的人來說，純站著可能會覺得很累，而靠墻站則相對輕松一些，對于剛剛開始糾正久坐習慣的朋友更加友好。

● 靠墻站的時候，可改善肌肉失衡和不良姿勢。通過后背貼靠著墻面給予身體一個空間和位置反饋，能增強身體對正確姿勢的意識，激活長期失用萎縮力弱的頸深屈肌、斜方肌中下束肌肉以及腹部的多裂肌和腹橫肌。

● 靠墻站還能緩解頸肩腰痛。在正確站立練習的過程中，這些由于不良體態(tài)而失用萎縮的肌肉能夠得到鍛煉，幫助身體重新建立正確的前后和左右的肌力配比，長期緊張短縮的肌肉壓力得到釋放，有效緩解肌肉的過度使用導致的酸痛疲勞。

不過，需要注意的是，靠墻站只是一個“入門運動”，最主要的作用就是改善體態(tài)、緩解肌肉緊張，至于其他更多的效果，則要合理看待。

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靠墻站的動作要點

為了確?？繅φ玖⑦_到最佳效果，動作的準確性至關(guān)重要。以下是具體的站立要點：

●腳跟與墻的距離。腳跟距離墻壁大約一個足跟的距離，或直接貼墻站立，保持雙腳與肩同寬。

●背部緊貼墻壁。整個背部從上到下依次是后腦勺、上背和肩胛骨、臀部，這些區(qū)域要緊貼墻壁。

●避免頭部前傾。頭部保持中立，下巴微微向后收，避免頭部前傾，感覺下巴到頸部深層有肌肉(頸深屈肌)收緊的感覺。

●肩膀下沉。雙肩放松下沉，遠離耳朵，肩胛骨貼靠墻面，肩頭盡量貼靠墻面，感覺胸前肌肉(胸大肌、胸小肌)有牽拉的感覺。

●手臂自然下垂。手臂自然下垂，手心朝向大腿。

●腹部收緊。下背部離墻面半個手掌距離為最佳，如果超過一拳可以通過腹式呼吸幫助調(diào)整，通過自然綿長的呼吸，在一吸一呼之間感受腹部肌肉微微收緊，抓緊縮小下背與腹部的空間，也會感到腰腹核心更加穩(wěn)定。

●臀部肌肉激活。臀部肌肉微微收緊貼靠墻面，保持骨盆中立位。如果找不到感覺，可在兩腿之間加一個瑜伽磚或靠枕。

在進行靠墻站的練習時，也有一些注意事項：

●避免過度用力：不要用力推墻，保持自然呼吸，避免肌肉過度緊張。

●逐漸延長時間：初學者可以從短時間開始，逐漸增加站立的時間，以避免肌肉過度疲勞。

●定期檢查姿勢：在練習過程中，定期檢查自己的姿勢，確保各個部位都正確貼墻。

●避免長時站立：長時間保持同一姿勢可能會導致肌肉僵硬，建議定期變換姿勢或進行其他伸展運動。

●尊重個體差異：每個人的身體結(jié)構(gòu)和柔韌性不同，練習時應根據(jù)自己的實際情況調(diào)整，避免過度拉伸或壓迫。

●疼痛立刻停止：如果在練習過程中感到任何不適或疼痛，應立即停止，并咨詢醫(yī)生或運動康復人士。

每天可以靠墻站立5～10分鐘，不宜超過半個小時。堅持站立，長期就會有效果。在站立之后，最好進行5分鐘慢走，因為站立時小腿肌肉需要消耗很多熱量，很容易出現(xiàn)肌肉酸痛的現(xiàn)象，而散步可以緩解這種現(xiàn)象。

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